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Calculadora de creatina

Etapa 1 / 3 Dose diária recomendada
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Informe seu peso corporal em quilogramas ou libras, escolha uma fase de saturação ou de manutenção, e esta calculadora devolve uma dose de creatina monoidratada baseada nas orientações habituais da nutrição esportiva. A saturação usa cerca de 0,3 g por quilo de peso corporal por dia durante 5-7 dias, divididos em quatro porções; a manutenção se estabiliza em torno de 3-5 g por dia. É um auxílio rápido de planejamento, não uma orientação médica.

Como a dose é calculada

  1. 1

    Informe o peso corporal

    Escolha quilogramas ou libras; a ferramenta converte as libras em quilogramas internamente, então qualquer unidade funciona.

  2. 2

    Escolha uma fase

    A saturação concentra a creatina ao longo de 5-7 dias; a manutenção é a dose diária estável que você toma depois.

  3. 3

    Leia a dose

    A saturação é de 0,3 g/kg/dia em quatro porções; a manutenção é de 0,03 g/kg/dia, limitada à faixa de 3-5 g.

A fórmula

A dose de creatina escala com a massa corporal. O protocolo mais citado raciocina em gramas por quilograma de peso corporal:

  • Dose de saturação = peso corporal (kg) × 0,3 g/kg/dia, durante 5-7 dias
  • Por porção (saturação) = dose de saturação ÷ 4 porções distribuídas ao longo do dia
  • Dose de manutenção = peso corporal (kg) × 0,03 g/kg/dia, dentro de uma janela prática de 3-5 g/dia

As libras são convertidas primeiro: peso (kg) = peso (lb) × 0,453592.

Exemplo resolvido

Tomemos um atleta de 80 kg que quer saturar rapidamente os estoques musculares.

  • Saturação: 80 × 0,3 = 24 g/dia, divididos em 6 g quatro vezes ao dia durante uma semana.
  • Manutenção: 80 × 0,03 = 2,4 g, elevados ao piso de 3 g e bem abaixo do teto de 5 g, ou seja, 3 g/dia a partir de então.

Um atleta de 100 kg faria saturação com 30 g/dia (7,5 g por porção) e manteria com 3 g/dia. A saturação é opcional: pulá-la e tomar 3-5 g por dia atinge a mesma saturação em cerca de 3-4 semanas.

A dosagem num relance

Peso corporal Saturação (g/dia) Por porção (×4) Manutenção (g/dia)
60 kg 18 4,5 3
75 kg 22,5 ~5,6 3
90 kg 27 6,75 3
110 kg 33 8,25 3,3

Erros comuns

  • Megadose na manutenção. Mais de 5 g/dia raramente acrescenta benefício depois que os estoques estão saturados; a creatina excedente é simplesmente excretada.
  • Desistir durante a saturação. A semana de saturação pode causar um leve ganho de peso por retenção de água: isso é normal e não é gordura.
  • Formas sofisticadas. A creatina monoidratada é a forma mais estudada e barata; as misturas de HCl e «tamponadas» não têm vantagem comprovada.
  • Esquecer a água. A creatina puxa água para o músculo, então mantenha uma boa hidratação, especialmente durante a saturação.

Perguntas frequentes

Não. A saturação preenche a creatina muscular em cerca de uma semana, mas tomar 3-5 g estáveis por dia atinge o mesmo nível em aproximadamente 3-4 semanas, com menos ganho inicial de peso por água.

Para a maioria das pessoas, 3-5 g de creatina monoidratada por dia são suficientes. Atletas mais pesados ou com maior massa muscular ficam no extremo superior dessa faixa.

Os valores que você informa (peso, unidades e fase) são enviados ao servidor para calcular a dose e podem ser carregados no link da página conforme você avança entre as etapas. Eles não são salvos, armazenados nem compartilhados, e não há conta nem rastreamento do seu peso.

Não. Esta ferramenta oferece apenas orientação geral de nutrição esportiva e não é uma orientação médica. A creatina é amplamente estudada e considerada segura para adultos saudáveis, mas se você estiver grávida, tiver uma condição renal ou tomar medicamentos, consulte um médico ou nutricionista qualificado antes de suplementar.

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