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Calculadora de Ritmo para Meia Maratona

Etapa 1 / 4 Tempo-alvo para meia maratona (21,0975 km / 13,1 mi)
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Uma meia maratona tem 21,0975 km (13,1094 milhas) e pequenas diferenças de ritmo se acumulam ao longo dessa distância. Insira o seu tempo de conclusão desejado e a calculadora retorna o ritmo exato, em segundos por quilômetro e segundos por milha, que você precisa manter, além de uma folha de divisões por pontos de controle que você pode colar na sua pulseira na manhã da corrida.

Como planejar seu ritmo para a meia maratona

  1. 1

    Insira o tempo de conclusão

    Digite um objetivo como 1:45:00 no total e a calculadora mostra o ritmo que você precisa manter por quilômetro e por milha.

  2. 2

    Veja o ritmo em km e milhas

    Os resultados mostram seu ritmo por quilômetro e por milha lado a lado, além das velocidades equivalentes em km/h e mph.

  3. 3

    Leia a tabela de divisões

    Os resultados incluem tempos de divisão nos pontos de controle de 1 km, 5 km, 10 km, 15 km, 20 km e na linha de chegada, para você saber onde deveria estar em cada marcação.

  4. 4

    Verifique seu ritmo de treinamento

    Compare o ritmo necessário com sua média de corrida longa para ver se o objetivo é realista ou aspiracional.

Referência de ritmo para meia maratona

O ritmo da meia maratona envolve três coisas: tempo de conclusão alvo, terreno e se você consegue manter o ritmo alvo durante os 21,0975 km.

Tempos e ritmos alvo populares

Tempo de conclusão Ritmo por km Ritmo por milha Perfil típico do corredor
1:30:00 4:16 /km 6:52 /mi Amador sub-elite, 55+ km/semana de treinamento
1:45:00 4:58 /km 8:00 /mi Corredor de clube experiente
2:00:00 5:41 /km 9:09 /mi Recreativo forte, tempo de meta comum
2:15:00 6:24 /km 10:18 /mi Finalizador de primeira vez com treinamento consistente
2:30:00 7:06 /km 11:26 /mi Primeira meia maratona ou retorno após uma pausa
3:00:00 8:32 /km 13:44 /mi Ritmo de correr-e-andar, conclusão confortável

Estratégia de divisão igual vs positiva

A maioria dos corredores novatos começa 15-30 s/km rápido demais nos primeiros 5 km e depois perde tempo após 15 km. Duas estratégias de ritmo funcionam melhor:

  • Divisão igual: Mantenha o ritmo alvo do km 1 até o km 21. Mais simples de executar com um relógio GPS.
  • Divisão negativa: Corra os primeiros 10 km ~10 s/km mais lentos que o ritmo alvo, depois os últimos 11 km ~10 s/km mais rápidos. Mais difícil de realizar, mas muitas vezes resulta em um recorde pessoal em percursos planos.

Prevendo a partir de um tempo de 10 km

A fórmula clássica de Riegel prevê um tempo de meia maratona a partir de um recente tempo de 10 km: T2 = T1 × (21,0975 / 10) ^ 1,06. Geralmente é precisa dentro de 2-3% se você tiver uma base de 30+ km por semana e correr a prova em condições semelhantes.

Perguntas frequentes

Para uma primeira meia maratona, procure correr os primeiros 10 km cerca de 5-10 segundos por quilômetro mais lentos que o ritmo alvo e terminar mais forte. Começar no ritmo parece fácil aos 5 km, mas doloroso aos 18 km.

Uma regra prática útil é adicionar 10-15 segundos ao seu tempo de conclusão a cada 10 metros de subida líquida em um percurso ondulado. Em uma única subida longa, o custo é maior porque você não pode se recuperar na descida.

Não, é 21,0975 km, ou 13,1094 milhas. Relógios GPS geralmente marcam algumas centenas de metros a mais em percursos certificados porque você não corre pelas tangentes perfeitas, então o ritmo de conclusão no seu relógio parecerá um pouco mais rápido que a divisão oficial.

Abaixo de 2:00:00 requer 5:41 por km ou 9:09 por milha mantidos durante os 21,0975 km. Um ritmo confortável de corrida longa que é 30-40 segundos mais lento por km é o alvo usual de treinamento.

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