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Calculadora de Ritmo de Maratona

Etapa 1 / 3 Passo / km
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Uma maratona tem exatamente 26,2188 milhas ou 42,195 quilômetros. Insira seu tempo de conclusão alvo (ou um ritmo recente de corrida) e a calculadora retorna o ritmo médio que você precisa manter por quilômetro e por milha, uma planilha completa de divisões de 42 quilômetros ou 26 milhas, e um plano de divisão negativa que começa 5–10 segundos mais lento e termina 5–10 segundos mais rápido, a estratégia que os pacers mais bem-sucedidos realmente usam.

Como calcular seu ritmo de maratona

  1. 1

    Insira o tempo de conclusão alvo

    Horas, minutos, segundos. Exemplo: 3:45:00 para uma conclusão de 3 horas e 45 minutos.

  2. 2

    Escolha as unidades

    Min/km para corredores métricos, min/milha para imperiais.

  3. 3

    Leia seu ritmo médio

    A ferramenta calcula o ritmo por km e por milha que você precisa manter.

  4. 4

    Revise a planilha de divisões

    Cada km ou milha mostra o tempo acumulado que você deve ver.

  5. 5

    Ative o plano de divisão negativa

    Troque a planilha de ritmo uniforme por uma estratégia pragmática de primeira metade / segunda metade.

Tempos de conclusão populares e ritmos necessários

Tempo de conclusão Ritmo /milha Ritmo /km Marco notável
2:30:00 5:43 3:33 Corredor de elite
3:00:00 6:52 4:16 Qualificador de Boston (para a maioria)
3:30:00 8:01 4:59 Amador forte
4:00:00 9:09 5:41 Meta comum para iniciantes
4:30:00 10:18 6:24 Meio do pelotão
5:00:00 11:26 7:07 Estável, conservador

A estratégia de divisão negativa

Os vencedores de maratona de elite quase sempre correm a segunda metade mais rápido que a primeira. Erro típico de amadores: sair com a multidão 20 segundos/km rápido demais, e depois morrer aos 30k. Um plano mais seguro:

  • Primeiros 10k: 5–10 s/km mais lento que o ritmo alvo.
  • 10k–30k: no ritmo alvo.
  • 30k–42.2k: 5–10 s/km mais rápido que o ritmo alvo (se as pernas concordarem).

A parede dos 30k

Os estoques de glicogênio normalmente duram de 30 a 35 km em esforço de maratona. Além desse ponto, a oxidação de gordura precisa cobrir a lacuna, que é mais lenta por unidade de energia. Treinar corridas longas além de 32 km e se alimentar (60–90 g de carboidratos/hora) durante a corrida empurra a parede para trás.

Cadência e esforço

A cadência sustentável de maratona para a maioria dos corredores fica entre 170 e 185 passos/minuto. A frequência cardíaca na Zona 2–3 (aproximadamente 75–85% da FC máx) é o ponto ideal para 26,2 milhas. Se seu ritmo alvo o coloca na Zona 4, escolha um alvo mais lento ou aumente a quilometragem base.

Ponto de verificação de hidratação e alimentação

  • Água a cada 5 km no mínimo em clima quente.
  • Carboidratos: 30–60 g/hora para corredores de 3 horas ou mais; 60–90 g/hora para corredores de 4 horas ou mais.
  • Sal: se você sua muito, 400–800 mg de sódio/hora além da água.

Perguntas frequentes

Os Jogos Olímpicos de Londres de 1908 estenderam a rota de 25 milhas para 26 milhas e 385 jardas para que a chegada fosse em frente à caixa real no Estádio White City. Essa distância foi fixada como padrão em 1921.

Aposte em um ritmo uniforme ou ligeiramente negativo. Divisões positivas (primeira metade mais rápida) é como a maioria das maratonas amadoras falham. Perder 2–3 minutos nos últimos 10k porque você saiu rápido demais é o erro mais comum em maratonas.

Não. A calculadora fornece o ritmo médio; em um percurso acidentado você correrá mais devagar nas subidas e mais rápido nas descidas. Como regra, desacelere 10–20 s/km em uma subida de 2–3% e aproximadamente o mesmo na descida.

Não, além de 42,195 km, a oxidação de gordura e os tempos de estações de apoio dominam. Use uma calculadora específica para ultramaratonas para 50k e além.

Não. A calculadora roda no seu navegador; nenhum tempo alvo ou nome sai do seu dispositivo.

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