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Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima

Etapa 1 / 3 FC máx (220 − idade)
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A frequência cardíaca máxima (FC máx) é o maior número de batimentos por minuto que seu coração alcançará durante um esforço máximo. É amplamente influenciada pela idade e varia de pessoa para pessoa em ±10–15 bpm. Insira sua idade (opcionalmente sua FC de repouso e sexo) e a calculadora retorna estimativas de FC máx a partir de três fórmulas, Tanaka, Fox e Gellish, além das suas zonas de treino usando tanto o método de porcentagem da máxima quanto o método de reserva de frequência cardíaca de Karvonen.

Como a FC máx e as zonas são estimadas

  1. 1

    Insira sua idade

    Anos inteiros. O sexo é opcional para algumas fórmulas.

  2. 2

    Adicione a FC de repouso (opcional)

    Necessária para as zonas de Karvonen. De manhã, deitado, antes do café.

  3. 3

    Veja três estimativas de FC máx

    Tanaka (208 − 0,7·idade), Fox (220 − idade), Gellish (207 − 0,7·idade).

  4. 4

    Leia as zonas

    Zonas 1–5 como faixas de bpm, tanto por %FC máx quanto por %FCR (Karvonen).

As três fórmulas de FC máx

Nome Fórmula Notas
Fox 220 − idade Regra clássica, superestima em idades mais jovens e subestima em idades mais velhas
Tanaka 208 − 0,7·idade Meta-análise de 2001; mais precisa para a população geral
Gellish 207 − 0,7·idade Muito semelhante a Tanaka; comum em aplicativos de fitness

Nenhuma é precisa para o indivíduo. Um adulto de 40 anos tem uma verdadeira FC máx que varia de 165 a 195 bpm. As fórmulas fornecem um ponto de partida razoável; um teste de esforço graduado ou intervalos duros repetidos fornecem o número real.

As cinco zonas

Por porcentagem da FC máx:

Zona % FC máx Propósito
1 50–60% Recuperação, aquecimento
2 60–70% Base de resistência, adaptação de gordura
3 70–80% Tempo, aeróbico sustentado
4 80–90% Limite, tolerância ao lactato
5 90–100% VO2 máx, anaeróbico

Karvonen: um cálculo de zona melhor

Karvonen usa a reserva de frequência cardíaca (RFC = FC máx − FC de repouso), que leva em conta seu nível de condicionamento físico em repouso:

FC alvo = FC de repouso + %intensidade · (FC máx − FC de repouso)

Um adulto de 40 anos com FC máx 188 e FC de repouso 55 treinando a 70% de intensidade:

  • RFC = 188 − 55 = 133
  • Alvo = 55 + 0,70 · 133 = 148 bpm

Sob a porcentagem direta da máxima, 70% de 188 = 132 bpm, menor, porque a porcentagem da máxima ignora sua frequência cardíaca de repouso eficiente. As zonas de Karvonen são geralmente preferidas por treinadores.

Distribuição de treino

Atletas de resistência sérios passam a maior parte do tempo em baixa:

  • ~80% do volume nas Zonas 1–2 (fácil).
  • ~10% nas Zonas 3 (tempo).
  • ~10% nas Zonas 4–5 (limite e VO2).

Este é o modelo clássico 80/20 ou polarizado. Corredores iniciantes muitas vezes invertem a proporção e estagnam.

Quando as fórmulas falham

  • Atletas de elite frequentemente têm FC de repouso nos 30 e FC máx bem abaixo do previsto pela idade. Use um teste graduado.
  • Medicação, beta-bloqueadores diminuem tanto a FC máx quanto a RFC substancialmente. As zonas de FC tornam-se inúteis sob eles; treine pela percepção de esforço ou potência em vez disso.
  • Calor, altitude, desidratação aumentam a FC em um determinado esforço. Um “ritmo de zona 3” pode colocá-lo na zona 4 em um dia quente.

Perguntas frequentes

Tanaka em média. Mas todas têm um desvio padrão em torno de ±10–12 bpm para o indivíduo, então nenhuma é melhor do que “um ponto de partida razoável.” Um teste de campo (esforço máximo de 3–5 min) fornece um número pessoal mais preciso.

As zonas do dispositivo geralmente são porcentagem da máxima com limites ligeiramente diferentes, ou baseadas no seu limiar de lactato medido, se tiver sido estimado. Se você se importa com a consistência, escolha um sistema de zonas e mantenha-se nele.

Para adultos saudáveis liberados para se exercitar, não, esforços máximos breves são seguros. Se você tem fatores de risco cardiovascular, obtenha liberação médica antes de testes máximos.

A FC de repouso reflete a aptidão cardiovascular e o estresse autonômico. Uma pessoa bem treinada pode ter FC de repouso nos 40; adultos sedentários frequentemente ficam nos 70. A tendência ao longo do tempo importa mais do que o número absoluto.

Não. Idade, FC de repouso e sexo permanecem no seu navegador durante a sessão e não são transmitidos.

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