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Calculadora de Ciclo de Sono

Etapa 1 / 3 ciclos
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Um ciclo de sono normal de um adulto dura cerca de 90 minutos, passando pelo sono leve, sono profundo e REM, e acordar no meio do ciclo (especialmente no meio do sono profundo) é a maneira mais rápida de se sentir mal. Esta calculadora funciona de trás para frente a partir da sua hora de acordar, ou para frente a partir de uma hora de dormir, para encontrar horários em que você completa ciclos completos. Insira um ponto de referência e ela sugere quatro opções, de três a seis ciclos completos.

Como funciona o tempo dos ciclos

  1. 1

    Insira sua hora de acordar

    A hora em que seu despertador tocará. Um campo separado adiciona seu tempo para adormecer (14 minutos por padrão, ajustável de 0 a 60).

  2. 2

    Os ciclos contam para trás em 90s

    Subtraímos ciclos completos de 90 minutos (três, quatro, cinco ou seis) da sua hora de acordar, mais seu buffer para adormecer.

  3. 3

    Escolha a opção que funciona

    Seis ciclos = 9 horas, cinco = 7,5 horas, quatro = 6 horas, três = 4,5 horas.

  4. 4

    Ou avance a partir da hora de dormir

    Se você já sabe quando vai dormir, sugerimos horários de acordar nos limites dos ciclos.

As quatro etapas de um ciclo

Estágio Duração por ciclo O que está acontecendo
N1 (leve) 5-10 min Transição do estado de vigília para o sono
N2 20-25 min Frequência cardíaca mais lenta, temperatura corporal cai
N3 (profundo) 20-40 min Sono de ondas lentas, difícil de acordar
REM 10-30 min Sonhos, paralisia, movimento ocular

No início da noite, o N3 é mais longo. No final da noite, o REM é mais longo. Acordar durante o REM deixa você alerta; acordar durante o N3 deixa você sonolento por uma hora.

Quantos ciclos você deve buscar

  • 6 ciclos (9 horas): ideal para atletas, adolescentes, qualquer um em recuperação.
  • 5 ciclos (7,5 horas): o ponto ideal para a maioria dos adultos.
  • 4 ciclos (6 horas): mínimo para a maioria das pessoas; funcional, mas não sustentável.
  • 3 ciclos (4,5 horas): apenas a curto prazo. Espere comprometimento de desempenho.
  • 1-2 ciclos: pior do que uma soneca mais longa. Evite.

Avisos

  • A duração do ciclo varia. 90 minutos é a média, mas os ciclos individuais variam de 70 a 120 minutos. Um rastreador de sono pode fornecer seu número pessoal.
  • O início do sono varia. O padrão é 14 minutos; noites ansiosas demoram mais, noites exaustas menos. Ajuste o campo entre 0 e 60.
  • A idade altera o padrão. Crianças têm ciclos mais curtos (50-60 min) com mais REM. Os idosos normalmente têm ciclos, mas têm menos N3.
  • Álcool e cafeína tardia suprimem o REM e prolongam o sono leve. A regra dos 90 minutos assume um estado limpo.

Se você acordar sonolento

O despertador pegou você no N3. Na próxima vez, tente acordar 15-30 minutos mais cedo (saindo do N3, entrando na transição para N2 ou REM) em vez de mais tarde. O objetivo é sempre acordar em um limite de ciclo, não no meio.

Perguntas frequentes

É uma média entre adultos saudáveis. Seu próprio ciclo pode ser de 75 ou 105 minutos. Rastreadores de sono vestíveis podem estimar a duração do seu ciclo pessoal ao longo de várias semanas.

Sim, ela adiciona um buffer de 14 minutos por padrão. Se você sabe que sua latência de sono é diferente, ajuste o campo (0 a 60 minutos) antes de escolher um horário.

Não necessariamente. Mais ciclos = mais sono total = melhor recuperação para a maioria das pessoas. O objetivo é acordar em um limite de ciclo, independentemente da contagem total que se encaixa na sua agenda.

Parcialmente. Uma soneca de 20 minutos (apenas sono leve) ou um ciclo completo de 90 minutos ambos são bons. Sonecas de 30-60 minutos frequentemente terminam no N3 e deixam você pior do que não tirar uma soneca.

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