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Calculadora de Frequência Cardíaca Alvo

Etapa 1 / 3 FC máx (220 − idade)
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As zonas de frequência cardíaca indicam se você está mesmo fazendo o treino que pretendia. Uma corrida leve que mantém você a 140 bpm é um trote de recuperação; o mesmo atleta a 175 bpm está em território de limiar. Insira sua idade e sua frequência cardíaca de repouso e esta calculadora estima sua frequência cardíaca máxima como 220 − idade e depois aplica o método de reserva de frequência cardíaca de Karvonen para dividir seu treino em cinco zonas em bpm, a abordagem que os treinadores usam para prescrever ritmo.

Como a frequência cardíaca alvo é calculada

  1. 1

    Insira sua idade

    Sua frequência cardíaca máxima é estimada como 220 − idade, a fórmula clássica por idade mostrada no cartão de resultados.

  2. 2

    Insira sua FC de repouso

    Meça seu pulso logo ao acordar, antes de se levantar: 60 segundos, deitado e imóvel. Idade e FC de repouso são ambas obrigatórias.

  3. 3

    Karvonen é aplicado automaticamente

    As zonas usam a reserva de frequência cardíaca (FC máx − FC de repouso), portanto se ajustam ao seu condicionamento em vez de a uma porcentagem fixa.

  4. 4

    Leia cinco zonas

    Do aquecimento (50–60%) ao esforço máximo (90–100%), cada uma com sua faixa em bpm.

As cinco zonas de treinamento

Esta calculadora constrói cada zona com o método de reserva de frequência cardíaca de Karvonen (% RFC). A coluna de bpm mostra o resultado para o perfil padrão: 30 anos com pulso de repouso de 70 bpm.

Zona Intensidade (% RFC) bpm (30 anos, repouso 70) O que treina
Aquecimento 50–60% 130–142 Recuperação ativa, mobilidade
Queima de gordura 60–70% 142–154 Resistência, metabolismo de gordura
Aeróbica / cardio 70–80% 154–166 Capacidade aeróbica
Anaeróbica 80–90% 166–178 Limiar de lactato
Esforço máximo 90–100% 178–190 Velocidade de ponta, VO₂

Como os números são construídos

A ferramenta trabalha em duas etapas. Primeiro estima o teto, depois calcula para cima a partir do seu pulso de repouso usando sua reserva de frequência cardíaca (RFC):

FC máx    = 220 − idade
reserva   = FC máx − FC de repouso
bpm zona  = FC de repouso + %intensidade × reserva

Exemplo resolvido para 30 anos, repouso 70 bpm:

  • FC máx = 220 − 30 = 190 bpm
  • reserva = 190 − 70 = 120 bpm
  • zona 70% = 70 + 0,70 × 120 = 154 bpm
  • zona 90% = 70 + 0,90 × 120 = 178 bpm

Como as zonas são ancoradas ao seu pulso de repouso, um atleta mais condicionado com FC de repouso mais baixa obtém alvos diferentes dos de um iniciante da mesma idade.

220 − idade versus fórmulas mais precisas

Esta calculadora usa o clássico 220 − idade. Ele remonta a pesquisas dos anos 1970 e é fácil de lembrar, mas superestima a FC máx em adultos mais velhos e subestima nos mais jovens. Uma alternativa muito citada é a de Tanaka, 208 − 0,7 × idade, hoje a referência em muitos livros de fisiologia do exercício. Compare você mesmo:

  • Aos 25 anos: 220 − 25 = 195; Tanaka = 208 − 17,5 = 190 (Tanaka mais baixa)
  • Aos 40 anos: 220 − 40 = 180; Tanaka = 208 − 28 = 180 (coincidem)
  • Aos 60 anos: 220 − 60 = 160; Tanaka = 208 − 42 = 166 (Tanaka mais alta)

Se você prefere Tanaka, calcule sua própria FC máx e leia as porcentagens sobre ela.

O laboratório é a fonte da verdade

Cada fórmula aqui é uma estimativa da média populacional para adultos saudáveis, não um conselho médico. A FC máx real pode variar ±15 bpm do valor previsto, então trate as zonas como orientação e consulte um profissional antes de iniciar treino intenso. Se você treina seriamente, um teste de VO₂ máx em laboratório ou um teste de rampa de 20 minutos em bicicleta ou esteira fornece o número real.

Perguntas frequentes

A zona de queima de gordura aqui (60-70% RFC) queima uma proporção maior de calorias a partir da gordura, que é ao que o nome comercial se refere. Mas a queima total de calorias é maior em esforços mais intensos, então para perda de peso o melhor treino é aquele que você vai manter, não a zona que soa mais comercial.

A fórmula estima uma média para sua idade; a máxima real pode variar de 10 a 15 bpm para mais ou para menos. Um teste de rampa até a exaustão fornece o número real. Não entre em pânico se ver 200 bpm brevemente aos 45 anos, isso está dentro da variação normal.

Com moderação. A zona 90-100% aumenta o VO₂ máx, mas é muito exigente. A maior parte do treinamento de resistência ocorre nas zonas de aquecimento e queima de gordura (cerca de 80% do volume) com picos curtos nas zonas anaeróbica e máxima (cerca de 20%), o clássico modelo polarizado 80/20.

De modo geral, sim, e aqui ela molda diretamente suas zonas. Um pulso de repouso de 50-60 bpm sugere um sistema aeróbico treinado; 70+ é típico de adultos não treinados. Mas a genética estabelece um limite, então não compare a sua com a de outra pessoa.

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