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Calculadora de VDOT

Etapa 1 / 3 Calculadora de VDOT
Seu tempo de prova

Informe o tempo que você fez ou o que pretende alcançar. Horas e segundos podem ficar em branco.

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O VDOT é a pontuação de corrida do treinador Jack Daniels: ele transforma o resultado de uma prova em um número de condicionamento, e esse número define o ritmo de cada treino. Escolha uma distância de prova, de 1500 m até a maratona, informe seu tempo e a calculadora devolve seu VDOT e cinco ritmos de treino (leve, maratona, limiar, intervalado e repetição), cada um por quilômetro e por milha.

Como descobrir seu VDOT e seus ritmos de treino

  1. 1

    Informe seu tempo

    Digite horas, minutos e segundos de uma prova recente ou de um teste de tempo em esforço máximo. Deixe as horas ou os segundos em branco quando forem zero. Use um tempo que você conseguiria repetir hoje, não uma marca de sorte.

  2. 2

    Escolha a distância da prova

    Selecione uma das nove distâncias: 1500 m, 1 milha, 3 km, 5 km, 10 km, 15 km, 10 milhas, meia maratona ou maratona.

  3. 3

    Veja seu VDOT e os ritmos

    A página de resultado mostra seu VDOT com uma casa decimal e uma tabela com os cinco ritmos de treino em minutos e segundos por quilômetro e por milha.

O que o VDOT mede e como os ritmos são definidos

O VDOT vem do livro Daniels’ Running Formula, de Jack Daniels, com equações desenvolvidas por Daniels e Jimmy Gilbert. Ele não é um VO2máx medido em laboratório. É o VO2máx de que um corredor precisaria para fazer a prova que acabou de correr, então reflete também a economia de corrida e a forma do dia. Dois corredores com o mesmo VDOT devem ter desempenho parecido em qualquer distância.

As duas equações por trás do número

Com a velocidade v em metros por minuto e o tempo t em minutos:

  • Custo de oxigênio da corrida: VO2 = -4.60 + 0.182258 v + 0.000104 v²
  • Fração do VO2máx que você sustenta por t minutos: 0.8 + 0.1894393 e^(-0.012778 t) + 0.2989558 e^(-0.1932605 t)
  • VDOT = VO2 / fração do VO2máx

Para 5 km em 20:00, v é 250 m/min, o custo de oxigênio é 47,5 e a fração é 0,953, então o VDOT é 49,8.

Como os cinco ritmos de treino são calculados

Cada ritmo é a velocidade cujo custo de oxigênio corresponde a uma fração fixa do seu VDOT. A calculadora resolve a mesma equação do VO2 para achar a velocidade e depois a converte em tempo por quilômetro e por milha.

Ritmo Fração do VDOT Uso típico
Leve 65% Aquecimento, corridas de recuperação e longões
Maratona 80% Esforço da meta de maratona
Limiar 88% Treinos de ritmo confortavelmente forte de 20 a 40 minutos
Intervalado 98% Tiros fortes de 3 a 5 minutos com recuperação em trote
Repetição 105% Tiros curtos e rápidos de 200 a 400 m com recuperação completa

Essas frações são valores fixos, então os ritmos podem diferir em alguns segundos das tabelas impressas no livro. Trate cada ritmo como uma meta de esforço e diminua o passo em subidas, no calor ou quando estiver cansado.

Valores de VDOT de exemplo para uma prova de 5 km

Tempo nos 5 km VDOT Ritmo leve por km Ritmo de limiar por km
16:00 64,6 4:25 3:27
18:00 56,3 4:56 3:52
20:00 49,8 5:27 4:16
22:00 44,5 5:57 4:40
25:00 38,3 6:42 5:16
30:00 30,8 7:56 6:16

Dicas para um VDOT confiável

  • Use uma prova ou teste de tempo correndo em boas condições e em percurso plano. Um percurso com morros ou vento subestima seu VDOT.
  • Um resultado recente vale mais do que um recorde pessoal de anos atrás.
  • A calculadora aceita tempos de 3 minutos a 8 horas e valores de VDOT de 15 a 90. Fora dessa faixa as equações não são confiáveis e nenhum resultado é exibido.
  • Atualize seu VDOT depois de cada prova nova. Ele costuma subir devagar ao longo de um ciclo de treino.

Perguntas frequentes

Depende de idade, sexo e objetivos. Um VDOT em torno de 30 equivale a 5 km em 30 minutos, em torno de 40 a 5 km em 24 minutos e em torno de 50 a 5 km em 20 minutos. Compare-se com o seu próprio VDOT anterior, porque o sinal útil é como ele muda ao longo do tempo.

Não. O VO2máx é uma medição de laboratório da captação de oxigênio. O VDOT é calculado a partir do resultado de uma prova, então inclui também a economia de corrida e o quanto você correu bem. É uma pontuação de desempenho útil para definir ritmos, não um teste fisiológico.

Qualquer distância de 1500 m até a maratona funciona, porque as equações as tratam em uma mesma escala. Resultados de 5 km até a meia maratona costumam ser os mais confiáveis. Os tempos de maratona dependem muito da estratégia de ritmo e da alimentação, por isso podem gerar um VDOT menor do que provas mais curtas.

Esta calculadora define cada ritmo em uma fração fixa do seu VDOT (65, 80, 88, 98 e 105 por cento) e resolve a equação do custo de oxigênio para achar a velocidade. As tabelas impressas foram construídas de outra forma, então uma diferença de alguns segundos por quilômetro é normal.

Não. O tempo e a distância que você informa são enviados ao nosso servidor para calcular o resultado e são adicionados ao link da página conforme você avança entre as etapas, para que um resultado possa ser salvo ou compartilhado. Eles não ficam guardados em nenhuma conta ou perfil.

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