Calculadora de ritmo para 10K
Digite o tempo que você quer fazer em uma prova de rua de 10 km. A calculadora mostra o pace constante que precisa manter, em minutos por quilômetro e minutos por milha, além da velocidade equivalente em km/h e mph para usar na esteira.
Como planejar seu ritmo nos 10K
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1
Informe os minutos da meta
Digite os minutos inteiros do tempo que você quer correr nos 10 km, por exemplo 50 para terminar em 50 minutos.
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2
Adicione os segundos
Some segundos de 0 a 59 para calcular metas como 47:30 ou 52:15 com precisão.
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3
Veja o pace por quilômetro
O primeiro resultado é o pace por quilômetro no formato m:ss, pronto para configurar no campo de pace do relógio GPS.
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4
Confira milhas e velocidade
A ferramenta também converte para minutos por milha e mostra km/h e mph, útil para esteiras e planos com unidades diferentes.
Uma prova de rua de 10K tem 10 quilômetros, ou 6,21371 milhas. A conversão exata é 1 milha = 1,609344 km; esse é o fator usado pela calculadora para passar de pace por km para pace por milha. Ao comparar resultados, lembre que 10.000 m costuma indicar a prova de pista com 25 voltas, enquanto 10 km é a distância de rua.
Tempo nos 10K e pace necessário
| Tempo final | Pace por km | Pace por milha | Velocidade |
|---|---|---|---|
| 35:00 | 3:30 | 5:38 | 17,1 km/h |
| 40:00 | 4:00 | 6:26 | 15,0 km/h |
| 45:00 | 4:30 | 7:15 | 13,3 km/h |
| 50:00 | 5:00 | 8:03 | 12,0 km/h |
| 55:00 | 5:30 | 8:51 | 10,9 km/h |
| 60:00 | 6:00 | 9:40 | 10,0 km/h |
| 70:00 | 7:00 | 11:16 | 8,6 km/h |
Como usar esse número no treino
- Treino de ritmo ou tempo run costuma ficar 15 a 20 segundos por km mais lento que o pace de prova dos 10K.
- Intervalados, como tiros de 400 m ou 1 km, geralmente ficam 5 a 10 segundos por km mais rápidos que o pace de 10K.
- Rodagens leves costumam ficar 60 a 90 segundos por km mais lentas que o pace-alvo dos 10K.
Por que o pace da prova nem sempre será totalmente uniforme
A maioria das provas de 10 km no asfalto tem pequenas variações de altimetria, largada cheia, curvas fechadas ou uma aceleração nos 400 m finais. Um plano prático é deixar o km 1 de 2 a 4 segundos mais lento que a meta, estabilizar do km 2 ao km 8 e usar o que sobrar nos últimos 2 km.
Perguntas frequentes
Para a maioria dos corredores, um negative split leve funciona bem: os segundos 5 km ficam 10 a 30 segundos mais rápidos que os primeiros. Sair forte demais para o esforço de 10K costuma cobrar a conta perto do km 7.
Como referência rápida, o pace de 10K costuma ser 10 a 15 segundos por km mais lento que o pace de 5K e 15 a 20 segundos por km mais rápido que o pace de meia maratona.
Porque uma milha tem 1,609344 km, não 1,6 km. A ferramenta usa o fator exato para que seus parciais por milha batam com as marcações de milha no percurso.
Use o valor em km/h ou mph que a calculadora mostra. 10K em 50 minutos equivale a 12,0 km/h, em 45 minutos a 13,33 km/h e em 40 minutos a 15,0 km/h.
Não. Ele assume percurso plano e esforço constante. Em uma rota com subidas, acrescente 3 a 8 segundos por km ao pace-alvo; em uma prova rápida em descida ou ponto a ponto, você pode reduzir 1 a 2 segundos por km.
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