Calculadora de Ritmo de Corrida
O ritmo responde à única pergunta que importa no dia da corrida: a este esforço, quando vou cruzar a linha? Insira quaisquer duas das três variáveis — distância, tempo, ritmo — e esta calculadora preenche a terceira, depois lhe entrega uma tabela de divisões para que você saiba exatamente o que ver no seu relógio a cada quilômetro ou milha.
Como planejar um ritmo
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1
Escolha o que deseja resolver
Ritmo a partir do tempo e distância, tempo de chegada a partir do ritmo e distância, ou distância percorrida a um ritmo dado.
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2
Insira os dois conhecidos
Use mm:ss para ritmo (por exemplo, 5:12 por km), hh:mm:ss para tempo e quilômetros ou milhas para distância.
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3
Escolha as unidades
Ative o métrico (km) ou imperial (milhas). As tabelas de divisões se adaptam automaticamente.
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4
Leia as divisões
Cada linha mostra o tempo acumulado em cada marcador de quilômetro ou milha — seu guia no dia da corrida.
Tempos de chegada alvo em ritmos comuns
Ver o mapeamento de ritmo para tempo escrito ajuda você a escolher um alvo realista em vez de um vaidoso.
Tabela de referência (ritmo por km)
| Ritmo (min/km) | 5K | 10K | Meia maratona | Maratona |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:52 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:27 | 3:30:55 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:55:59 | 3:51:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:31 | 4:13:02 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:03 | 4:34:05 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:34 | 4:55:09 |
Ritmos de treino a partir de um objetivo
A maioria dos treinadores escala os treinos a partir do ritmo da maratona (MP):
- Corrida leve — MP + 60 a 90 segundos por km
- Tempo — MP - 10 a 20 segundos por km (confortavelmente difícil)
- Limite / LT — ritmo de corrida de 10K
- Intervalo (VO2max) — ritmo de corrida de 3K a 5K
- Corrida longa — MP + 30 a 60 segundos por km
Dicas para um ritmo inteligente
- Comece mais devagar que o ritmo alvo nos primeiros 1-2 km. A segunda metade é onde as corridas são vencidas.
- Considere a elevação. Adicione 6-8 segundos por 10 m de subida ao seu ritmo esperado.
- O calor prejudica o ritmo. Acima de 18C, espere perder cerca de 2% por grau para o esforço da maratona.
- Confie nas divisões negativas. Correr a segunda metade um pouco mais rápido que a primeira é o melhor indicador de um bom resultado.
Perguntas frequentes
Multiplique min/km por 1.609 para obter min/milha. Exemplo: 5:00/km x 1.609 = 8:03/milha. A calculadora faz isso automaticamente quando você alterna as unidades.
Uma regra geral é: tempo de maratona ≈ tempo de 10K x 4.66 (fórmula de Riegel). A calculadora foca nas divisões, mas inserir o tempo previsto de volta dá a você um plano de ritmo realista.
Sim — insira distâncias fracionárias (0.4 km, 0.8 km ou 0.25 mi). Você obtém tempos alvo por repetição que correspondem ao seu objetivo de sessão.
Elas não são. Os cálculos são feitos no seu dispositivo e nenhum dado de distância, tempo ou ritmo sai da página.