Calculadora de ritmo de 5K
Informe o tempo-alvo para percorrer 5.000 metros. A calculadora retorna o ritmo constante em minutos por quilômetro e por milha, além das parciais de 1 km que devem aparecer no relógio em cada marca. Útil para provas de 5K, treinos de assessoria, metas de parkrun e treinos na esteira.
Como planejar seu ritmo de 5K
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1
Insira os minutos alvo
Comece com os minutos inteiros do seu tempo de conclusão alvo (por exemplo, 24 para abaixo de 25).
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2
Adicione os segundos
Digite quaisquer segundos adicionais de 0 a 59 para obter divisões como 22:30 ou 27:45.
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3
Leia o ritmo por km
A saída aparece no formato m:ss. Um 5K de 25:00 é 5:00/km, um 5K de 20:00 é 4:00/km.
-
4
Confira milhas e parciais de 1 km
A conversão para milhas usa exatamente o fator 1,609344, e as parciais de 1 km mostram o tempo esperado em cada marca de um percurso medido.
Um 5K tem 5.000 metros, ou 3,10686 milhas. É uma distância comum em provas de rua, testes de pista e treinos coletivos de fim de semana, por isso o “tempo de 5K” costuma ser uma referência rápida da forma atual de um corredor.
Tempo de conclusão do 5K e ritmo
| Tempo de conclusão | Ritmo por km | Ritmo por milha | Velocidade média |
|---|---|---|---|
| 15:00 | 3:00 | 4:50 | 20,0 km/h |
| 18:00 | 3:36 | 5:48 | 16,7 km/h |
| 20:00 | 4:00 | 6:26 | 15,0 km/h |
| 22:30 | 4:30 | 7:15 | 13,3 km/h |
| 25:00 | 5:00 | 8:03 | 12,0 km/h |
| 30:00 | 6:00 | 9:39 | 10,0 km/h |
| 35:00 | 7:00 | 11:16 | 8,6 km/h |
O que “ritmo de 5K” significa no treinamento
- O trabalho abaixo do limiar geralmente é feito 10 a 15 segundos por km mais lento que o ritmo de prova de 5K.
- Os intervalos de VO2 max (repetições de 3 a 5 minutos) são tipicamente 3 a 5 segundos por km mais rápidos que o ritmo de 5K.
- Os trotes de recuperação entre as repetições devem ser 90 a 120 segundos por km mais lentos que o ritmo de 5K.
Armadilha do primeiro quilômetro
O erro mais comum em 5K é sair 10 a 20 segundos por km rápido demais. Como a distância é curta, não dá para compensar um primeiro quilômetro ruim como em uma meia maratona. Mire o primeiro km exatamente no ritmo-alvo e acelere um pouco na segunda metade se ainda tiver pernas.
Perguntas frequentes
Para a maioria dos corredores, o ritmo de 5K é de 10 a 15 segundos por km mais rápido que o ritmo de 10K. Se seu alvo de 10K é 4:30/km, seu alvo de 5K é em torno de 4:15 a 4:20/km.
O tempo é válido para aquele evento, mas não pode ser comparado automaticamente com qualquer outro 5K. Medição ou certificação, piso, altimetria, curvas, aglomeração e clima variam. A calculadora não prevê uma penalidade fixa; quando possível, compare o mesmo percurso em condições parecidas.
Use a saída em km/h ou mph. Um 5K de 25 minutos equivale a 12,0 km/h (7,46 mph); um 5K de 20 minutos equivale a 15,0 km/h (9,32 mph).
Corra pelo esforço em vez de forçar o ritmo de um percurso plano. Não existe ajuste universal de segundos por quilômetro: inclinação, extensão, piso, clima e corredor influenciam. Use as parciais uniformes como referência para terreno plano, não como promessa para cada quilômetro com subida.
Não para o tempo total. Três milhas correspondem a 4,828032 km, ou 0,171968 km (cerca de 3,4%) a menos que 5K. O ritmo por milha continua válido, mas a chegada ocorre cerca de 31 segundos antes a 3:00/km e 72 segundos antes a 7:00/km.
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