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Calculadora de ritmo de 5K

Etapa 1 / 4 5K
Próximo: tempo de conclusão

Informe o tempo-alvo para percorrer 5.000 metros. A calculadora retorna o ritmo constante em minutos por quilômetro e por milha, além das parciais de 1 km que devem aparecer no relógio em cada marca. Útil para provas de 5K, treinos de assessoria, metas de parkrun e treinos na esteira.

Como planejar seu ritmo de 5K

  1. 1

    Insira os minutos alvo

    Comece com os minutos inteiros do seu tempo de conclusão alvo (por exemplo, 24 para abaixo de 25).

  2. 2

    Adicione os segundos

    Digite quaisquer segundos adicionais de 0 a 59 para obter divisões como 22:30 ou 27:45.

  3. 3

    Leia o ritmo por km

    A saída aparece no formato m:ss. Um 5K de 25:00 é 5:00/km, um 5K de 20:00 é 4:00/km.

  4. 4

    Confira milhas e parciais de 1 km

    A conversão para milhas usa exatamente o fator 1,609344, e as parciais de 1 km mostram o tempo esperado em cada marca de um percurso medido.

Um 5K tem 5.000 metros, ou 3,10686 milhas. É uma distância comum em provas de rua, testes de pista e treinos coletivos de fim de semana, por isso o “tempo de 5K” costuma ser uma referência rápida da forma atual de um corredor.

Tempo de conclusão do 5K e ritmo

Tempo de conclusão Ritmo por km Ritmo por milha Velocidade média
15:00 3:00 4:50 20,0 km/h
18:00 3:36 5:48 16,7 km/h
20:00 4:00 6:26 15,0 km/h
22:30 4:30 7:15 13,3 km/h
25:00 5:00 8:03 12,0 km/h
30:00 6:00 9:39 10,0 km/h
35:00 7:00 11:16 8,6 km/h

O que “ritmo de 5K” significa no treinamento

  • O trabalho abaixo do limiar geralmente é feito 10 a 15 segundos por km mais lento que o ritmo de prova de 5K.
  • Os intervalos de VO2 max (repetições de 3 a 5 minutos) são tipicamente 3 a 5 segundos por km mais rápidos que o ritmo de 5K.
  • Os trotes de recuperação entre as repetições devem ser 90 a 120 segundos por km mais lentos que o ritmo de 5K.

Armadilha do primeiro quilômetro

O erro mais comum em 5K é sair 10 a 20 segundos por km rápido demais. Como a distância é curta, não dá para compensar um primeiro quilômetro ruim como em uma meia maratona. Mire o primeiro km exatamente no ritmo-alvo e acelere um pouco na segunda metade se ainda tiver pernas.

Perguntas frequentes

Para a maioria dos corredores, o ritmo de 5K é de 10 a 15 segundos por km mais rápido que o ritmo de 10K. Se seu alvo de 10K é 4:30/km, seu alvo de 5K é em torno de 4:15 a 4:20/km.

O tempo é válido para aquele evento, mas não pode ser comparado automaticamente com qualquer outro 5K. Medição ou certificação, piso, altimetria, curvas, aglomeração e clima variam. A calculadora não prevê uma penalidade fixa; quando possível, compare o mesmo percurso em condições parecidas.

Use a saída em km/h ou mph. Um 5K de 25 minutos equivale a 12,0 km/h (7,46 mph); um 5K de 20 minutos equivale a 15,0 km/h (9,32 mph).

Corra pelo esforço em vez de forçar o ritmo de um percurso plano. Não existe ajuste universal de segundos por quilômetro: inclinação, extensão, piso, clima e corredor influenciam. Use as parciais uniformes como referência para terreno plano, não como promessa para cada quilômetro com subida.

Não para o tempo total. Três milhas correspondem a 4,828032 km, ou 0,171968 km (cerca de 3,4%) a menos que 5K. O ritmo por milha continua válido, mas a chegada ocorre cerca de 31 segundos antes a 3:00/km e 72 segundos antes a 7:00/km.

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