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Planejador de Refeições

Etapa 1 / 4

Suas calorias diárias

Não sabe? Estime primeiro com uma calculadora de calorias ou de TDEE e depois volte.

Próximo: dieta e macros

Defina metas diárias de calorias e macros, construa um menu semanal refeição por refeição (café da manhã, almoço, jantar, dois lanches) e o planejador acompanha como cada dia se acumula em relação às suas metas em tempo real. Quando a semana parece certa, ele consolida os ingredientes em uma lista de compras organizada por corredor do mercado (hortifrúti, laticínios, despensa, congelados) com quantidades totais para que você faça as compras de uma vez em vez de verificar um cartão de receita em cada corredor.

Como planejar uma semana de refeições

  1. 1

    Defina metas diárias

    Calorias, proteínas, carboidratos, gorduras, use a calculadora de macros se você não souber as suas.

  2. 2

    Preencha a grade

    7 dias × até 5 refeições. Escolha da biblioteca ou digite uma refeição personalizada com macros.

  3. 3

    Acompanhe os totais em andamento

    Cada dia mostra as kcal atuais e macros com barras de progresso em relação às suas metas.

  4. 4

    Gere a lista de compras

    Um clique agrega ingredientes com totais e os agrupa por corredor.

  5. 5

    Exporte ou imprima

    Envie a lista de compras para o telefone, compartilhe com a família ou imprima para referência na geladeira.

Refeições e distribuições sensatas

Refeição % kcal diário Notas
Café da manhã 20–25% Priorize proteínas (25–40 g)
Almoço 25–30% Rico em vegetais, carboidratos moderados
Jantar 30–35% Maior refeição para a maioria
Lanche 1 5–10% Opcional; foco em proteínas
Lanche 2 5–10% Opcional; frequentemente frutas ou laticínios

A distribuição é um guia, não uma regra. Coma quando estiver com fome e quando se encaixar na sua programação; a ingestão total diária importa mais do que o tempo para a maioria dos resultados.

Itens básicos da despensa que se transformam em muitas refeições

  • Proteínas: ovos, iogurte grego, atum enlatado, peito de frango congelado, tofu, lentilhas.
  • Carboidratos: aveia, arroz integral, macarrão integral, batatas, tortilhas.
  • Gorduras: azeite, manteiga de nozes, abacate, sementes.
  • Base de sabor: alho, cebola, limão, molho de soja, páprica defumada, cominho.

Uma despensa como essa, mais uma rotação de vegetais sazonais, cobre 80% das combinações de refeições sem uma lista de compras gigante.

Dicas para um plano que sobrevive à semana

  • Repita os cafés da manhã. Escolher um café da manhã diferente todos os dias é energia gasta sem retorno. Dois cafés da manhã rotativos ao longo da semana é aceitável.
  • Cozinhe em lote uma vez. Cozinhar no domingo para dois dias é o hábito de maior impacto. Uma bandeja de vegetais assados, uma panela de grãos e duas proteínas cobrem a maioria dos almoços e jantares.
  • Deixe uma refeição coringa. Imprevistos acontecem. Reserve um jantar para comida delivery ou sobras, para que uma interrupção não se espalhe pelo restante da semana.
  • Reuse ingredientes. Um maço de coentro usado de três maneiras é melhor do que três ervas que você usa uma vez cada.

Formatação da lista de compras

O planejador agrupa itens por:

  1. Hortifrúti, frutas, verduras e ervas frescas.
  2. Carnes e peixes, carnes, peixes e frutos do mar refrigerados.
  3. Laticínios e ovos, leite, iogurte, queijo e bebidas vegetais.
  4. Padaria, pães, tortilhas e pão sírio.
  5. Mercearia, grãos, leguminosas, enlatados, óleos, castanhas e molhos.
  6. Congelados, ervilha, milho e edamame.
  7. Outros, refrigerados e itens especiais como tofu, homus, kimchi e missô.

As quantidades são agregadas: quatro receitas que cada uma pede meia limão aparecem como “limões: 2” na lista.

Perguntas frequentes

Apenas calorias e os três macros. Micronutrientes dependem de dados precisos por ingrediente (banco de dados estilo USDA) e atualmente não estão modelados. Comer alimentos integrais variados geralmente cobre a lacuna.

Sim, como uma refeição avulsa. Escolha “Prato personalizado…” em qualquer espaço e informe o nome e as calorias, proteínas, carboidratos e gorduras de uma porção. Ele entra no total daquele dia e você pode escolhê-lo de novo em outros espaços. Como não tem lista de ingredientes, não aparece na lista de compras.

Adicione como prato personalizado com sua melhor estimativa de calorias e macros. Na dúvida, superestime em vez de subestimar.

Sim. Se você planejar um jantar para quatro e repeti-lo duas vezes na semana, as quantidades escalam para cobrir um total de oito porções.

Sim, neste navegador. Sua meta de calorias, suas escolhas, os pratos mantidos e personalizados e os itens marcados ficam salvos no armazenamento local deste navegador, então o plano continua lá depois de atualizar a página ou quando você volta no mesmo dispositivo. Eles não são enviados aos nossos servidores nem adicionados ao link da página. Outro navegador ou dispositivo começa vazio, e “Recomeçar” apaga o plano salvo.

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