Planejador de Refeições

Refeições e distribuições sensatas

A distribuição é um guia, não uma regra. Coma quando estiver com fome e quando se encaixar na sua programação; a ingestão total diária importa mais do que o tempo para a maioria dos resultados.

Itens básicos da despensa que se transformam em muitas refeições

• Proteínas: ovos, iogurte grego, atum enlatado, peito de frango congelado, tofu, lentilhas.
• Carboidratos: aveia, arroz integral, macarrão integral, batatas, tortilhas.
• Gorduras: azeite, manteiga de nozes, abacate, sementes.
• Base de sabor: alho, cebola, limão, molho de soja, páprica defumada, cominho.

Uma despensa como essa, mais uma rotação de vegetais sazonais, cobre 80% das combinações de refeições sem uma lista de compras gigante.

Dicas para um plano que sobrevive à semana

• Repita os cafés da manhã. Escolher um café da manhã diferente todos os dias é energia gasta sem retorno. Dois cafés da manhã rotativos ao longo da semana é aceitável.
• Cozinhe em lote uma vez. Cozinhar no domingo para dois dias é o hábito de maior impacto. Uma bandeja de vegetais assados, uma panela de grãos e duas proteínas cobrem a maioria dos almoços e jantares.
• Deixe uma refeição coringa. Imprevistos acontecem. Reserve um jantar para comida delivery ou sobras, para que uma interrupção não se espalhe pelo restante da semana.
• Reuse ingredientes. Um maço de coentro usado de três maneiras é melhor do que três ervas que você usa uma vez cada.

Formatação da lista de compras

O planejador agrupa itens por:

1. Produtos, frutas e vegetais.
2. Carnes e frutos do mar, proteínas refrigeradas.
3. Laticínios e ovos, leite, iogurte, queijo.
4. Despensa, produtos secos, óleos, especiarias.
5. Congelados, se houver.
6. Outros, qualquer coisa que não se encaixou.

As quantidades são agregadas: quatro receitas que cada uma pede meia limão aparecem como “limões: 2” na lista.