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Calculadora de Metabolismo

Etapa 1 / 3 Mifflin-St Jeor (TMB)
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A Taxa Metabólica Basal (BMR) é as calorias que seu corpo queima apenas para se manter vivo, mantendo seu coração batendo, cérebro funcionando, órgãos operando. Multiplique o BMR por um fator de atividade e você obtém o TDEE (Gasto Energético Diário Total), o número que realmente importa para o planejamento de peso. Esta calculadora usa Mifflin-St Jeor (mais precisa para a população geral) e mostra Harris-Benedict e Katch-McArdle lado a lado se você souber sua porcentagem de gordura corporal.

Como BMR e TDEE são estimados

  1. 1

    Insira os dados do corpo

    Sexo, idade, peso (kg ou lb), altura (cm ou in).

  2. 2

    Escolha o nível de atividade

    De sedentário a muito ativo. Este é o fator que multiplica o BMR para o TDEE.

  3. 3

    Opcional: % de gordura corporal

    Desbloqueia Katch-McArdle, que usa massa corporal magra em vez do peso total.

  4. 4

    Leia BMR e TDEE

    BMR em kcal/dia, TDEE em kcal/dia, além da divisão por fonte de atividade.

As três equações de BMR

Mifflin-St Jeor (1990):

  • Masculino: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·idade + 5
  • Feminino: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·idade − 161

Mais precisa para a população geral, segundo uma meta-análise de 2005. Escolha padrão.

Harris-Benedict (revisada 1984):

  • Masculino: BMR = 13.397·kg + 4.799·cm − 5.677·idade + 88.362
  • Feminino: BMR = 9.247·kg + 3.098·cm − 4.330·idade + 447.593

Fórmula mais antiga, tende a superestimar em ~5% em estudos modernos. Às vezes ainda citada.

Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21.6 · massa_magra_kg

Usa apenas a massa corporal magra (sem contribuição de gordura), portanto é mais precisa para pessoas muito magras ou muito musculosas. Requer uma medição da % de gordura corporal.

Fatores de atividade (BMR × fator = TDEE)

Nível Fator Descrição
Sedentário 1.2 Trabalho de escritório, sem exercício
Levemente ativo 1.375 Exercício leve 1–3 dias/semana
Moderadamente ativo 1.55 Exercício 3–5 dias/semana
Muito ativo 1.725 Exercício intenso 6–7 dias/semana
Extremamente ativo 1.9 Trabalho manual ou treinamento duas vezes ao dia

A maioria das pessoas superestima seu nível. Uma sessão de academia três vezes por semana com um dia de trabalho de escritório ainda está mais próxima de 1.375 do que de 1.55.

O que o BMR te diz

  • Um piso, não um objetivo. Comer abaixo do BMR regularmente não é sustentável, seu corpo está fazendo todo o trabalho involuntário apenas para mantê-lo vivo, e a subalimentação crônica compromete isso.
  • Uma linha de base para planejamento. A manutenção do peso acontece no TDEE; o déficit para perda de peso é geralmente 10–25% abaixo do TDEE (500 kcal típico); o excedente para ganho é 10–15% acima.
  • Ele muda. O BMR cai à medida que você perde peso (corpo menor = menos células para manter) e aumenta com a massa muscular. Recalcule a cada 4–6 semanas durante uma dieta sustentada.

Expectativas de precisão

  • Mifflin-St Jeor está dentro de ±10% para a maioria dos adultos na faixa etária de 18–80 anos.
  • Atletas com massa magra muito alta geralmente são subestimados em 5–15%. Use Katch-McArdle com gordura corporal medida.
  • Indivíduos muito obesos tendem a ser superestimados por essas fórmulas; a medição via calorimetria indireta é o padrão ouro.

Para onde vão as calorias

Um TDEE típico se divide aproximadamente:

  • BMR: 60–75% (involuntário).
  • Atividade de exercício: 5–20% dependendo do volume.
  • NEAT (atividade não relacionada ao exercício, inquietação, postura, caminhada): 10–30%, varia muito entre indivíduos.
  • Efeito térmico dos alimentos: ~10% da ingestão (mais para proteínas, menos para gorduras).

Perguntas frequentes

Menos massa corporal significa menos células exigindo energia de manutenção. Uma pessoa de 100 kg tem um BMR mais alto do que sua versão de 80 kg, na mesma altura e idade. Espere uma queda de ~20–30 kcal/dia por kg perdido.

A massa muscular eleva modestamente a taxa metabólica de repouso (cerca de 13 kcal/kg/dia por kg de massa magra). O treinamento de força tem o maior efeito sustentável; estimulantes dão aumentos de curto prazo. A maioria dos “aumentadores de metabolismo” vendidos comercialmente não faz essencialmente nada.

Rastreador estima o TDEE combinando sua própria fórmula de BMR (geralmente não Mifflin-St Jeor) com estimativas de atividade baseadas em passos e frequência cardíaca. A resposta pode variar ±300 kcal entre dispositivos.

Para a maioria das pessoas, não, a estimativa de Mifflin-St Jeor é suficiente. Para atletas muito magros (BF < 12% masculino, < 18% feminino) ou muito musculosos, Katch-McArdle com BF medido dá um BMR visivelmente melhor.

Não. O cálculo é do lado do cliente e nada é transmitido.

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