Calculadora de BMR
A taxa metabólica basal é a energia que seu corpo usa em um dia de repouso completo para manter coração, pulmões, cérebro e órgãos funcionando. Informe idade, sexo biológico, altura e peso. A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, geralmente mais adequada para adultos atuais do que a antiga Harris-Benedict, para estimar seu BMR diário em calorias. Ao multiplicar por um fator de atividade, você obtém o TDEE, número mais útil para planejar perda, manutenção ou ganho de peso.
Como o BMR é estimado
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Informe idade, sexo, altura e peso
Você pode usar unidades métricas ou imperiais. O sexo biológico entra no cálculo porque a proporção de massa magra costuma variar.
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A equação de Mifflin-St Jeor é aplicada
Homens: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·idade + 5. Mulheres: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·idade − 161.
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Ajuste com o fator de atividade
Escolha de sedentário (×1,2) a muito ativo (×1,9) para estimar o gasto energético diário total, ou TDEE.
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Leia BMR e TDEE
BMR é o gasto em repouso. TDEE soma rotina e exercício. Planos alimentares costumam partir do TDEE com déficit ou superávit.
Mifflin-St Jeor (1990): o padrão moderno
- Homens: BMR = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
- Mulheres: BMR = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
Essa equação substituiu Harris-Benedict (1919) em muitas estimativas clínicas porque costuma se ajustar melhor a adultos atuais e a diferentes composições corporais.
Fatores de atividade
| Estilo de vida | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentário (trabalho de escritório, sem exercício regular) | 1,20 |
| Levemente ativo (1-3 treinos por semana) | 1,375 |
| Moderadamente ativo (3-5 treinos por semana) | 1,55 |
| Muito ativo (6-7 treinos por semana) | 1,725 |
| Extremamente ativo (trabalho físico e treino diário) | 1,90 |
Exemplo
Uma mulher de 35 anos, 165 cm, 68 kg, moderadamente ativa:
- BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1.031,25 − 175 − 161 ≈ 1.375 kcal/dia
- TDEE com 1,55 = 2.131 kcal/dia
Para perder cerca de 0,5 kg por semana, uma meta aproximada seria 2.131 − 500 = 1.631 kcal/dia.
Limitações
- Composição corporal importa: Mifflin presume massa magra média. Pessoas muito magras ou muito musculosas podem ficar mais de 200 kcal fora da estimativa.
- Adaptação metabólica: após semanas em déficit, o gasto pode diminuir. Recalcule depois de alguns quilos de mudança.
- Fatores médicos: tireoide, medicamentos e doenças podem alterar o BMR independentemente da equação.
Perguntas frequentes
Mifflin-St Jeor costuma ser a melhor escolha para adultos atuais, pois se ajusta melhor a corpos modernos. Harris-Benedict tende a superestimar o gasto em repouso com mais frequência.
Dispositivos combinam uma estimativa de BMR com passos, frequência cardíaca e algoritmos próprios. Alguns usam Katch-McArdle, que exige percentual de gordura corporal. Diferenças em torno de ±15% são normais.
Ele depende bastante de massa magra, atividade e saúde, não apenas da idade. Treino de força ajuda a preservar músculos e gasto em repouso.
São parecidos, mas não idênticos. O BMR é medido em condições mais rígidas, após sono, jejum e ambiente neutro. O RMR é medido com critérios mais flexíveis e costuma sair um pouco mais alto.
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