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Calculadora de BMR

Etapa 1 / 4 Estimativa de TMB
Unidades
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A taxa metabólica basal é a energia que seu corpo usa em um dia de repouso completo para manter coração, pulmões, cérebro e órgãos funcionando. Informe idade, sexo biológico, altura e peso. A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, geralmente mais adequada para adultos atuais do que a antiga Harris-Benedict, para estimar seu BMR diário em calorias. Ao multiplicar por um fator de atividade, você obtém o TDEE, número mais útil para planejar perda, manutenção ou ganho de peso.

Como o BMR é estimado

  1. 1

    Informe idade, sexo, altura e peso

    Você pode usar unidades métricas ou imperiais. O sexo biológico entra no cálculo porque a proporção de massa magra costuma variar.

  2. 2

    A equação de Mifflin-St Jeor é aplicada

    Homens: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·idade + 5. Mulheres: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·idade − 161.

  3. 3

    Ajuste com o fator de atividade

    Escolha de sedentário (×1,2) a muito ativo (×1,9) para estimar o gasto energético diário total, ou TDEE.

  4. 4

    Leia BMR e TDEE

    BMR é o gasto em repouso. TDEE soma rotina e exercício. Planos alimentares costumam partir do TDEE com déficit ou superávit.

Mifflin-St Jeor (1990): o padrão moderno

  • Homens: BMR = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
  • Mulheres: BMR = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161

Essa equação substituiu Harris-Benedict (1919) em muitas estimativas clínicas porque costuma se ajustar melhor a adultos atuais e a diferentes composições corporais.

Fatores de atividade

Estilo de vida Multiplicador
Sedentário (trabalho de escritório, sem exercício regular) 1,20
Levemente ativo (1-3 treinos por semana) 1,375
Moderadamente ativo (3-5 treinos por semana) 1,55
Muito ativo (6-7 treinos por semana) 1,725
Extremamente ativo (trabalho físico e treino diário) 1,90

Exemplo

Uma mulher de 35 anos, 165 cm, 68 kg, moderadamente ativa:

  • BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161
  • BMR = 680 + 1.031,25 − 175 − 161 ≈ 1.375 kcal/dia
  • TDEE com 1,55 = 2.131 kcal/dia

Para perder cerca de 0,5 kg por semana, uma meta aproximada seria 2.131 − 500 = 1.631 kcal/dia.

Limitações

  • Composição corporal importa: Mifflin presume massa magra média. Pessoas muito magras ou muito musculosas podem ficar mais de 200 kcal fora da estimativa.
  • Adaptação metabólica: após semanas em déficit, o gasto pode diminuir. Recalcule depois de alguns quilos de mudança.
  • Fatores médicos: tireoide, medicamentos e doenças podem alterar o BMR independentemente da equação.

Perguntas frequentes

Mifflin-St Jeor costuma ser a melhor escolha para adultos atuais, pois se ajusta melhor a corpos modernos. Harris-Benedict tende a superestimar o gasto em repouso com mais frequência.

Dispositivos combinam uma estimativa de BMR com passos, frequência cardíaca e algoritmos próprios. Alguns usam Katch-McArdle, que exige percentual de gordura corporal. Diferenças em torno de ±15% são normais.

Ele depende bastante de massa magra, atividade e saúde, não apenas da idade. Treino de força ajuda a preservar músculos e gasto em repouso.

São parecidos, mas não idênticos. O BMR é medido em condições mais rígidas, após sono, jejum e ambiente neutro. O RMR é medido com critérios mais flexíveis e costuma sair um pouco mais alto.

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