Calculadora de BMR
Sua taxa metabólica basal é o que você queimaria em um dia se ficasse na cama sem se mover — o custo energético de manter o coração, pulmões, cérebro e órgãos funcionando. Insira idade, sexo, altura e peso e a calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor (mais precisa que a antiga Harris-Benedict para populações modernas) para estimar o BMR diário em calorias. Multiplique por um fator de atividade e você obtém o TDEE, o número que as dietas realmente se importam.
Como o BMR é estimado
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Insira idade, sexo, altura e peso
Métrico ou imperial. O sexo biológico é usado porque os corpos masculino e feminino diferem na proporção de massa magra.
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Equação de Mifflin-St Jeor é aplicada
Para homens: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·idade + 5. Para mulheres: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·idade − 161.
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Ajuste com fator de atividade (opcional)
Escolha sedentário (×1.2) até muito ativo (×1.9) para estimar o gasto energético total diário.
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Leia BMR e TDEE
BMR é sua queima em repouso. TDEE adiciona movimento. As dietas visam TDEE menos um déficit para perda de peso, TDEE mais um excedente para ganho.
Mifflin-St Jeor (1990) — o padrão moderno
- Homens: BMR = (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
- Mulheres: BMR = (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
Essa equação substituiu Harris-Benedict (1919) como padrão clínico porque se ajusta a populações contemporâneas dentro de ±10% em uma gama mais ampla de tipos corporais.
Fatores de atividade (estilo Katch-McArdle)
| Estilo de vida | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentário (trabalho de escritório, sem exercício) | 1.20 |
| Levemente ativo (1-3 treinos/semana) | 1.375 |
| Moderadamente ativo (3-5 treinos/semana) | 1.55 |
| Muito ativo (6-7 treinos/semana) | 1.725 |
| Extremamente ativo (trabalho físico + treino diário) | 1.90 |
Exemplo
Uma mulher de 35 anos, 165 cm, 68 kg, moderadamente ativa:
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1,375 kcal/dia
- TDEE a 1.55 = 2,131 kcal/dia
Para perder cerca de 0.5 kg por semana, mire 2,131 − 500 = 1,631 kcal/dia.
Limitações
- A composição corporal importa: Mifflin assume massa magra média. Pessoas muito magras ou muito musculosas podem estar erradas em mais de 200 kcal.
- Adaptação: após semanas de déficit, o metabolismo desacelera (termogênese adaptativa). Recalcule a cada poucos quilos perdidos.
- Condições médicas (tireoide, medicação, doença) alteram o BMR independentemente da equação.
Perguntas frequentes
Mifflin-St Jeor é o padrão atual em ambientes clínicos porque se ajusta mais de perto aos tipos corporais modernos. Harris-Benedict tende a superestimar em 5-10% em média.
Rastreador de fitness combina uma estimativa de BMR com contagens de passos e frequência cardíaca, e muitos usam Katch-McArdle (que precisa da porcentagem de gordura corporal). Diferenças de ±15% são normais entre os métodos.
Cai cerca de 1-2% por década após os 20, principalmente devido à perda de massa magra. O treinamento de resistência desacelera significativamente essa queda.
Próximo, mas não idêntico. O BMR é medido após uma noite de sono completa, 12 horas em jejum, em um ambiente neutro. O RMR é medido sob condições mais flexíveis e geralmente fica cerca de 10% mais alto.