Calculadora de Calorias

Metabolismo basal vs gasto total – dois números, não apenas um

A maioria das pessoas pergunta “quantas calorias devo comer?”, mas na verdade existem duas respostas.

• O BMR (taxa metabólica basal, basal metabolic rate) é o que o seu corpo queima em repouso completo – para manter o coração, os pulmões e as células em funcionamento. É o piso, as calorias que você gastaria deitado na cama o dia inteiro. Normalmente representa 60-70 % do gasto total.
• O TDEE (gasto energético diário total, total daily energy expenditure) é o BMR somado a tudo o que você faz além disso: caminhar, trabalhar, treinar, até se mexer inquieto. Esse é o seu número de manutenção – coma isso e o peso se mantém estável.

Toda meta é calculada a partir do TDEE, nunca do BMR. Comer no nível do BMR enquanto você está ativo criaria um déficit grande e muitas vezes inseguro.

Como o nível de atividade muda a resposta

O multiplicador de atividade costuma deslocar o resultado mais do que a idade ou a altura. Duas pessoas com o mesmo BMR podem ter necessidades bem diferentes:

A maioria das pessoas se superestima aqui. Na dúvida, escolha a faixa mais baixa e ajuste após duas semanas de dados reais.

A cadeia de cálculo

1. BMR via Mifflin-St Jeor:
   • Homens: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·idade + 5
   • Mulheres: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·idade − 161
2. TDEE = BMR × fator de atividade (1.2 sedentário → 1.9 extremamente ativo)
3. Calorias alvo = TDEE ± déficit/superávit

Predefinições de objetivo

Se uma meta de perda ficaria abaixo do limite de segurança, a página limita o valor e o marca com um asterisco.

Divisão de macronutrientes

Os cartões de macronutrientes usam uma divisão geral de manutenção: 30% proteína, 40% carboidratos e 30% gordura. Proteína e carboidratos são convertidos a 4 kcal por grama; gordura, a 9 kcal por grama. Use como ponto de partida prático, não como prescrição:

• Aumente a proteína se estiver em déficit, treinando pesado ou precisando de mais saciedade.
• Aumente os carboidratos se fizer endurance ou render melhor com mais combustível para treinar.
• Aumente as gorduras se isso combinar melhor com suas preferências, mantendo as calorias consistentes.

Verificação da realidade

• A queima de calorias medida pode diferir ±20% da estimativa, metabolismo, NEAT (movimentação), e imprecisão do rastreador adicionam ruído.
• O peso também muda devido à água e glicogênio a curto prazo. Avalie os resultados ao longo de 2-3 semanas de pesagens diárias, não dia a dia.
• Recalcule a cada 4-5 kg de perda ou ganho. A fórmula usa o peso atual; à medida que você fica mais leve, a manutenção diminui.

Déficits seguros (e por que as dietas radicais saem pela culatra)

Um déficit sensato fica 15-25 % abaixo do TDEE, o que equivale a cerca de 250-750 kcal/dia para a maioria das pessoas e produz uma perda de 0,25-0,75 kg por semana. Essa faixa é ampla o suficiente para mostrar progresso, mas contida o suficiente para preservar energia, treino e músculo.

Dietas radicais – comer muito abaixo das suas necessidades – parecem mais rápidas, mas costumam custar mais do que entregam:

• Você perde músculo, não apenas gordura. Sem proteína suficiente e sem um déficit moderado, o corpo degrada a massa magra, o que reduz o seu BMR e dificulta a manutenção mais tarde.
• A adaptação metabólica entra em ação. O corpo se defende queimando menos (menos inquietação, temperatura corporal mais baixa, NEAT reduzido), de modo que o déficit diminui por conta própria.
• A fome e a disciplina entram em colapso. Calorias muito baixas provocam compulsões, sono ruim e exageros, e a maior parte do peso perdido volta assim que a alimentação normal é retomada.

Limite de segurança

Não caia abaixo de ~1.500 kcal/dia para homens ou ~1.200 kcal/dia para mulheres sem supervisão médica. Abaixo desses níveis, a perda de massa magra acelera e a interrupção hormonal é comum. A tabela de metas desta página limita-se automaticamente a esses pisos e sinaliza qualquer linha que os atinja.