Calculadora de Calorias
Seu corpo queima um número bastante previsível de calorias por dia — metabolismo basal mais o que você gasta em atividade. Insira idade, sexo, altura, peso e nível de atividade, e a calculadora retorna suas calorias de manutenção (nem perder nem ganhar), além de metas para perda de peso lenta, moderada e agressiva ou ganho de músculo. Os números são pontos de partida; a balança diz se eles precisam ser ajustados.
Como as metas diárias de calorias são estimadas
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1
Insira os dados
Idade, sexo, altura, peso. Métrico ou imperial.
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2
Escolha o nível de atividade
Trabalho de escritório sedentário até trabalho manual muito ativo ou treinamento de várias horas.
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3
Escolha seu objetivo
Perder, manter, recompor ou ganhar. Cada objetivo ajusta a meta de calorias por uma porcentagem específica do TDEE.
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4
Leia a meta e os macronutrientes
Calorias diárias mais divisão sugerida de macronutrientes (proteína priorizada, gorduras moderadas, carboidratos preenchendo o restante).
A cadeia de cálculo
- BMR via Mifflin-St Jeor:
- Homens: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·idade + 5
- Mulheres: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·idade − 161
- TDEE = BMR × fator de atividade (1.2 sedentário → 1.9 extremamente ativo)
- Calorias alvo = TDEE ± déficit/superávit
Predefinições de objetivo
| Objetivo | Ajuste | Resultado esperado |
|---|---|---|
| Perda lenta | −10% do TDEE | ~0.25 kg / semana |
| Perda moderada | −20% do TDEE | ~0.5 kg / semana |
| Perda agressiva | −25% do TDEE | ~0.75 kg / semana (mais difícil de sustentar) |
| Manutenção | 0 | peso se mantém |
| Recompensa magra | −5% do TDEE + alta proteína | perda lenta com retenção de músculo |
| Ganho lento | +10% do TDEE | ~0.25 kg / semana |
| Aumento agressivo | +20% do TDEE | ~0.5 kg / semana, mais ganho de gordura |
Divisão de macronutrientes
- Proteína: 1.6-2.2 g por kg de peso corporal. Maior prioridade — preserva músculo em um déficit, constrói em um superávit.
- Gordura: 0.6-1.0 g por kg de peso corporal (saúde hormonal).
- Carboidratos: o restante. Carboidratos mais altos são adequados para atletas de resistência e levantadores pesados; carboidratos mais baixos são adequados para alguns com problemas de sensibilidade à insulina.
Verificação da realidade
- A queima de calorias medida pode diferir ±20% da estimativa — metabolismo, NEAT (movimentação), e imprecisão do rastreador adicionam ruído.
- O peso também muda devido à água e glicogênio a curto prazo. Avalie os resultados ao longo de 2-3 semanas de pesagens diárias, não dia a dia.
- Recalcule a cada 4-5 kg de perda ou ganho. A fórmula usa o peso atual; à medida que você fica mais leve, a manutenção diminui.
Limite de segurança
Não caia abaixo de ~1.500 kcal/dia para homens ou ~1.200 kcal/dia para mulheres sem supervisão médica. Abaixo desses níveis, a perda de massa magra acelera e a interrupção hormonal é comum.
Perguntas frequentes
Escolha o menor de dois níveis que você não tem certeza — a maioria das pessoas superestima. Sedentário: principalmente escritório. Leve: 1-3 treinos/semana. Moderado: 3-5. Ativo: 6-7. Muito ativo: trabalho manual + treinamento diário.
Se você usou o TDEE com um multiplicador de atividade, o exercício já está incluído — não coma isso além. Se seu TDEE foi “sedentário” e você se exercita separadamente, adicione de volta cerca de 60-70% das calorias de exercício relatadas pelo rastreador (rastreador superestima).
Adaptação metabólica mais provável subestimação da ingestão de alimentos. Re-meça as porções, recalcule o TDEE com seu peso atual e considere uma pausa na dieta de 1-2 semanas na manutenção antes de retomar.
Aproximadamente, sim. Esse é o número “caloria na gordura mais custo metabólico” frequentemente citado. Na prática, um déficit semanal de 7.700 kcal raramente produz exatamente 1 kg de perda na balança porque água e glicogênio mudam junto com a gordura.