Calculadora de macros
Use esta calculadora de macros quando você já tiver uma meta diária de calorias e quiser converter uma divisão de proteína, carboidratos e gorduras em gramas. Informe as calorias, escolha ou ajuste os percentuais, e a ferramenta aplica 4 kcal por grama de proteína e carboidratos e 9 kcal por grama de gordura. É uma calculadora de planejamento, não aconselhamento médico nem substituto para orientação de nutricionista.
Como os gramas de macros são calculados
-
1
Escolha uma divisão inicial
Selecione equilibrada, rica em proteína, ganho de massa, menos carboidratos ou informe seus próprios percentuais.
-
2
Informe as calorias diárias
Use a meta do seu treinador, nutricionista, aplicativo de dieta ou estimativa de TDEE.
-
3
Equilibre os percentuais
Proteína, carboidratos e gorduras devem somar 100%. O aviso aparece quando a soma não fecha.
-
4
Converta calorias em gramas
Proteína e carboidratos usam 4 kcal/g; gorduras usam 9 kcal/g.
-
5
Use o resultado como meta
Trate os gramas como guia diário de planejamento e ajuste com base no progresso real e em orientação profissional.
Fórmulas dos macros
A calculadora converte cada percentual de macro primeiro em calorias e depois em gramas:
- Gramas de proteína = calorias diárias × % de proteína ÷ 100 ÷ 4
- Gramas de carboidratos = calorias diárias × % de carboidratos ÷ 100 ÷ 4
- Gramas de gordura = calorias diárias × % de gordura ÷ 100 ÷ 9
Divisões prontas na ferramenta
| Divisão | Proteína | Carboidratos | Gorduras | Boa opção quando |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrada | 30% | 40% | 30% | você quer um ponto de partida geral |
| Rica em proteína | 35% | 35% | 30% | você quer priorizar proteína com mais facilidade |
| Ganho de massa | 30% | 45% | 25% | você treina pesado e prefere mais calorias de carboidratos |
| Menos carboidratos | 35% | 25% | 40% | você prefere reduzir carboidratos mantendo proteína alta |
| Personalizada | qualquer | qualquer | qualquer | você segue um plano acompanhado ou clínico |
Exemplos de metas diárias
| Calorias e divisão | Proteína | Carboidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|
| 2.000 kcal em 30 / 40 / 30 | 150 g | 200 g | 66,7 g |
| 1.800 kcal em 35 / 35 / 30 | 157,5 g | 157,5 g | 60 g |
| 2.600 kcal em 30 / 45 / 25 | 195 g | 292,5 g | 72,2 g |
| 2.000 kcal em 35 / 25 / 40 | 175 g | 125 g | 88,9 g |
Use os números com responsabilidade
- Calorias vêm primeiro. Esta ferramenta não estima BMR nem TDEE. Use uma calculadora de calorias separada se precisar de uma meta inicial.
- Proteína costuma ser a âncora. Na nutrição esportiva, adultos ativos costumam ficar em torno de 1,2-2,0 g de proteína por kg de peso corporal por dia, dependendo do treino e da ingestão energética.
- A qualidade da comida ainda importa. Fibras, frutas, verduras, hidratação e micronutrientes não aparecem em uma divisão de macros.
- A precisão tem limites. Rótulos, pesos depois do preparo e refeições de restaurante são estimativas. Consistência semanal vale mais do que acertar cada grama.
Perguntas frequentes
Não. A calculadora pressupõe que você já tem uma meta diária de calorias. Ela apenas converte essa meta e os percentuais de macros escolhidos em gramas de proteína, carboidratos e gorduras.
A divisão distribui todas as calorias da meta entre proteína, carboidratos e gorduras. Se o total ficar abaixo ou acima de 100%, o resultado em gramas não baterá com a meta calórica.
Equilibrada é um ponto de partida neutro. Rica em proteína pode combinar com fases de dieta ou força, ganho de massa abre mais espaço para carboidratos, e menos carboidratos é para quem prefere mais calorias vindas de gorduras. Use personalizada se um profissional passou uma divisão específica.
Não. Use o resultado como uma meta diária prática, não como regra de aprovação ou reprovação. Muita gente acompanha a média semanal, mantém proteína razoavelmente próxima da meta e deixa carboidratos e gorduras variarem conforme refeições e dias de treino.
A ferramenta não cria um perfil nutricional salvo. Os valores são usados apenas para exibir o fluxo da calculadora, então evite inserir informações que você considere sensíveis.
Ferramentas relacionadas
Calculadora de duração de bateria
Calcule quanto tempo uma bateria vai durar a partir da sua capacidade em mAh, da corrente de consumo em mA e de um fator de eficiência de descarga. Obtenha a autonomia em horas, dias e minutos.
Calculadora de numerologia do nome
Calcule o número do destino e o número de expressão a partir do seu nome completo com numerologia pitagórica, junto com uma leitura de personalidade.
Calculadora de ritmo de corrida
Informe distância e tempo final para calcular ritmo por km, ritmo por milha, velocidade média e tempos projetados para 5 km, 10 km, meia maratona e maratona.
Calculadora de qui-quadrado
Calcule testes qui-quadrado a partir de contagens observadas e esperadas ou tabelas de contingência, com gl, valor-p, V de Cramér e verificação das contagens esperadas.
Calculadora de capacidade do desumidificador
Estime a capacidade de um desumidificador portátil pela área e umidade, em litros por dia e pints americanos por dia na classificação atual.
Calculadora de horas de trabalho
Calcule o total de horas trabalhadas a partir dos horários de início e fim, com intervalos e horas extras, ideal para folhas de ponto e faturas de prestadores.