Calculadora de Macronutrientes
As metas de macronutrientes dependem de quem você é e do que está treinando. Informe à calculadora sua idade, sexo, peso, altura, nível de atividade e meta (perda, manutenção ou ganho) e ela calcula as calorias diárias totais usando a equação de Mifflin-St Jeor mais um multiplicador de atividade, e então divide essas calorias em gramas de proteínas, carboidratos e gorduras usando o perfil de macronutrientes que você escolher (balanceado, rico em proteínas, cetogênico, baixo em gorduras ou totalmente personalizado).
Como a divisão de macronutrientes é construída
-
1
Insira estatísticas corporais
Sexo, idade, peso e altura alimentam a fórmula do BMR.
-
2
Escolha o nível de atividade
De sedentário (1.2) a muito ativo (1.9). O multiplicador no BMR fornece o TDEE.
-
3
Defina a meta
Perda subtrai 10–25% do TDEE, ganho adiciona 10–20%, manutenção usa o TDEE como está.
-
4
Escolha o perfil de macronutrientes
Percentuais balanceados, ricos em proteínas, cetogênicos, baixos em gorduras ou personalizados.
-
5
Leia gramas por dia
A ferramenta mostra calorias, gramas de cada macronutriente e a divisão por refeição.
As fórmulas do BMR
Mifflin-St Jeor (o padrão atual para a maioria dos adultos):
- Masculino: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·idade + 5
- Feminino: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·idade − 161
Multiplicadores de atividade (TDEE = BMR × fator)
| Nível | Fator | Exemplo |
|---|---|---|
| Sedentário | 1.2 | Trabalho de escritório, pouco exercício |
| Levemente ativo | 1.375 | Caminhada leve 1–3 dias/semana |
| Moderadamente ativo | 1.55 | Treinamento 3–5 dias/semana |
| Muito ativo | 1.725 | Treinamento intenso 6–7 dias/semana |
| Extremamente ativo | 1.9 | Trabalho manual + treinamento, ou dois treinos por dia |
Perfis de macronutrientes
| Perfil | Proteínas | Carboidratos | Gorduras | Uso típico |
|---|---|---|---|---|
| Balanceado | 30% | 40% | 30% | Fitness geral |
| Rico em proteínas | 40% | 30% | 30% | Força, recomposição corporal |
| Cetogênico | 25% | 5% | 70% | Dieta cetogênica |
| Baixo em gorduras | 30% | 55% | 15% | Treinamento de resistência |
| Personalizado | qualquer | qualquer | qualquer | Planos orientados, perda de peso |
Matemática dos gramas
- Proteínas: 4 kcal/g. Uma meta de 30% de proteínas em um plano de 2.400 kcal = 720 kcal / 4 = 180 g.
- Carboidratos: 4 kcal/g. 40% em 2.400 kcal = 240 g.
- Gorduras: 9 kcal/g. 30% em 2.400 kcal = 80 g.
Verifique suas metas
- Piso de proteínas para adultos ativos: 1.6–2.2 g por kg de peso corporal é a faixa respaldada por evidências atuais para retenção e crescimento muscular.
- Piso de gorduras: não vá abaixo de ~0.6 g/kg por períodos prolongados; a produção hormonal sofre.
- Taxa de perda: 0.5–1% do peso corporal por semana é sustentável para a maioria das pessoas. Perdas mais rápidas vêm com perda muscular e recuperações.
- Recalcule a cada 4–6 semanas. Seu TDEE diminui à medida que você perde peso; metas estáticas param de funcionar.
Perguntas frequentes
É a equação de BMR comum mais precisa em grandes estudos de validação, dentro de ~10% para a maioria dos adultos. Ela subestima para pessoas muito musculosas (use Katch-McArdle se você souber sua porcentagem de gordura corporal) e superestima para indivíduos obesos.
Duas razões comuns: você superestimou seu nível de atividade (a maioria das pessoas realmente se situa em 1.2–1.375, não 1.55), ou você está mirando um déficit agressivo. Diminua um pouco a atividade e corte 10% em vez de 25% para verificar.
Não. Proteínas são o único macronutriente que vale a pena atingir com precisão; carboidratos e gorduras podem trocar algumas calorias sem muito efeito, a menos que você esteja treinando para uma adaptação específica. Fique dentro de ±10 g da sua meta de proteínas e estará bem.
Os macronutrientes são uma estrutura calórica, não um plano nutricional completo. Mire em 25–35 g de fibra/dia e obtenha micronutrientes de uma base variada de alimentos integrais.
Não. Peso, idade, meta e todas as outras entradas permanecem no seu navegador apenas para esta sessão e não são transmitidas.