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Calculadora de uma repetição máxima (1RM)

Etapa 1 / 4 Calculadora de 1RM
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Sua repetição máxima (1RM) é o maior peso que você consegue levantar uma vez com boa técnica em um movimento específico. Ela serve de referência para muitos treinos de força baseados em porcentagens, mas testar diretamente pode ser cansativo e arriscado. Informe uma série submáxima recente e a calculadora estimará um 1RM prático com Epley, Brzycki e Lander.

Como estimar seu 1RM

  1. 1

    Use uma série pesada recente

    Escolha uma série perto da falha, mas antes de a técnica se deteriorar. Uma série de 3 a 6 repetições costuma gerar a estimativa mais limpa.

  2. 2

    Digite peso e repetições

    Use kg ou lb de forma consistente e informe as repetições concluídas como número inteiro.

  3. 3

    Compare três fórmulas

    Epley, Brzycki e Lander não vão bater exatamente. A diferença entre elas funciona como uma faixa útil de confiança.

  4. 4

    Monte o treino com prudência

    Use a média ou a estimativa mais baixa ao planejar cargas pesadas, principalmente se a série passou de 8-10 repetições.

Fórmulas usadas por esta calculadora

Fórmula Equação Melhor para
Epley 1RM = w · (1 + r / 30) 2-10 repetições
Brzycki 1RM = w · 36 / (37 − r) 1-10 repetições
Lander 1RM = 100 · w / (101.3 − 2.67123 · r) 1-10 repetições

Onde w é o peso levantado e r é o número de repetições concluídas. A unidade não muda a conta: kg continua kg, lb continua lb.

Percentual do 1RM para faixas comuns de repetições

Repetições % aproximado do 1RM
1 100%
2 95%
3 93%
5 87%
8 78%
10 75%
12 70%
15 65%

Qual estimativa usar

  • Brzycki costuma ser a mais conservadora nas faixas baixas e médias de repetição.
  • Epley é simples e frequentemente dá um valor um pouco mais alto abaixo de 10 repetições.
  • Lander é uma boa terceira checagem porque normalmente fica perto das outras duas.

Para um treino no estilo powerlifting, use uma série controlada de 3-5 repetições e aumente a carga com cautela. Em blocos de hipertrofia, uma série de 6-10 repetições pode ajudar, mas a média deve ser tratada como número de treino, não como máximo garantido.

Dicas para números honestos

  • Não aumente as repetições no papel. Conte apenas repetições concluídas com a mesma técnica que você quer usar como base do treino.
  • Compare o mesmo movimento. Agachamento com barra alta, agachamento com barra baixa e agachamento frontal precisam de estimativas de 1RM separadas.
  • Mantenha a unidade. Se seu treino está em kg, informe kg; se está em lb, informe lb.
  • Use segurança em tentativas máximas reais. Spotter, pinos do rack ou barras de segurança são especialmente importantes no supino e no agachamento.

Perguntas frequentes

Em geral, elas ficam dentro de cerca de 5-10% de um 1RM real quando partem de uma série quase até a falha com 3-6 repetições limpas. Acima de 10 repetições, o erro aumenta porque a resistência de força varia muito de pessoa para pessoa.

Às vezes, se tentativas únicas máximas fazem parte do seu esporte ou planejamento. Para força geral, condicionamento ou hipertrofia, percentuais estimados de 1RM costumam bastar e oferecem menos risco.

Cada fórmula foi ajustada a dados diferentes e assume uma relação diferente entre repetições e força máxima. A variação lembra que estimativas de 1RM são ferramentas de planejamento, não medições exatas.

Elas funcionam melhor em movimentos compostos com barra, como supino, agachamento, levantamento terra e desenvolvimento. São menos úteis em exercícios isolados, nos quais fadiga local e técnica podem distorcer a relação entre repetições e máximo.

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