Calculadora de Máximo de Uma Repetição
Seu máximo de uma repetição é o maior peso que você pode levantar para uma única repetição em um determinado movimento — o ponto de referência por trás de todo programa de força baseado em porcentagens. Testá-lo de verdade é estressante e arriscado, então os levantadores o estimam a partir de séries submáximas: diga à calculadora o peso e as repetições, e ela aplica as fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi para lhe dar um 1RM de trabalho.
Como estimar seu 1RM
-
1
Use uma série recente
Escolha uma série que você fez perto da falha, mas não até a quebra técnica — idealmente 3-6 repetições.
-
2
Insira peso e repetições
Peso em kg ou lb, repetições como um número inteiro de 1 a 12.
-
3
Leia três estimativas
Epley, Brzycki e Lombardi tendem a concordar dentro de 5% na faixa de 3-6 repetições.
-
4
Use a média
Programar com a média das três é geralmente mais seguro do que confiar em qualquer fórmula única.
As três fórmulas mais utilizadas
| Fórmula | Equação | Força com |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2-10 repetições |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1-10 repetições |
| Lombardi | 1RM = w · r^0.10 |
1-10 repetições |
Onde w é o peso levantado e r é o número de repetições completadas.
Porcentagem de 1RM para faixas de repetições comuns
| Repetições | Aproximadamente %1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Qual fórmula confiar
- Brzycki tende a subestimar em repetições muito baixas e superestimar acima de 10.
- Epley é a fórmula clássica de academia, ligeiramente agressiva na faixa de 8-12.
- Lombardi é conservadora e permanece mais precisa na zona de 6-15 repetições.
Para programação de powerlifting, use Brzycki na faixa de 3-5 repetições. Para trabalho de hipertrofia, Lombardi a partir de uma série de 6-10 repetições é mais próxima do verdadeiro 1RM.
Dicas para números honestos
- Não aumente as repetições. Se a última repetição teve uma pausa de 3 segundos em lockout, conte-a; se a forma quebrou, não conte.
- Combine o movimento. Um 1RM de agachamento com barra alta não é o mesmo que com barra baixa, e nem o seu 1RM de agachamento frontal.
- Teste periodicamente, não persiga diariamente. Verdadeiros 1RMs variam com sono, alimentação e estresse. Estimativas suavizam essas oscilações.
- Sempre use um observador ou barras de segurança se você testar de verdade.
Perguntas frequentes
Normalmente dentro de 5-10% de um verdadeiro 1RM quando baseado em uma série de 3-6 repetições feitas perto da falha. Acima de 10 repetições, o erro aumenta porque a conversão de rep-max para 1RM é altamente individual em altas faixas de repetições.
Ocasionalmente, se você estiver competindo em powerlifting ou strongman, onde singles reais são o esporte. Para treinamento geral de força ou hipertrofia, estimativas mais trabalho percentual cobrem 99% do que você precisa com segurança.
Elas foram ajustadas para diferentes populações e faixas de repetições. Epley veio de fisiculturistas nos anos 1980, Brzycki de atletas de força, Lombardi de testes de aptidão militar. Nenhuma é universalmente correta.
Elas foram projetadas em torno de levantamentos compostos — supino, agachamento, levantamento terra. Elas se estendem razoavelmente ao press de ombro e remada, mas são menos úteis para trabalho de isolamento (rosca, elevações laterais) onde a força-resistência distorce a relação.
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