Calculadora de TDEE
O Gasto Energético Diário Total — TDEE — é o número de calorias que seu corpo queima ao longo de um dia de 24 horas, contando sono, caminhada, trabalho e qualquer treino. Esta calculadora combina uma estimativa de BMR (Mifflin-St Jeor ou Katch-McArdle se você souber a porcentagem de gordura corporal) com um multiplicador de atividade para lhe dar um número realista de manutenção e metas sugeridas de ganho/perda.
Como o TDEE é estimado
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Insira idade, sexo, peso e altura
Esses dados alimentam a equação do BMR — as calorias que você queimaria deitado na cama o dia todo.
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Opcionalmente insira a porcentagem de gordura corporal
Se você souber (DEXA, InBody), Katch-McArdle usa a massa magra para um BMR mais preciso.
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Escolha o nível de atividade
Sedentário, levemente ativo, moderadamente ativo, muito ativo ou atleta.
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Veja TDEE e calorias para o objetivo
Manutenção, corte (~20% abaixo) e superávit (~10-15% acima).
Multiplicadores de atividade
| Nível | Multiplicador | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | 1.2 | Trabalho de escritório, sem exercício |
| Levemente ativo | 1.375 | 1-3 treinos leves / semana |
| Moderadamente ativo | 1.55 | 3-5 treinos moderados / semana |
| Muito ativo | 1.725 | 6-7 treinos intensos / semana |
| Atleta | 1.9 | Treinamento duas vezes ao dia, trabalho físico |
Multiplique o BMR pelo multiplicador para estimar o TDEE.
Calorias para o objetivo
- Corte (perda de peso): 15-25% abaixo do TDEE. Deficits mais agressivos aceleram a perda muscular e geralmente não são sustentáveis.
- Manutenção: O próprio TDEE. Ótimo para recomposição corporal junto com treinamento de força progressivo.
- Superávit (ganho muscular): 10-20% acima do TDEE. Superávits magros mantêm o ganho de gordura ao mínimo enquanto fornecem energia para o crescimento.
Mifflin-St Jeor vs Katch-McArdle
- Mifflin-St Jeor é a fórmula padrão de população. Apenas precisa de idade, sexo, peso, altura.
- Katch-McArdle usa a massa corporal magra:
BMR = 370 + 21.6 × LBM (kg). Mais preciso para indivíduos musculosos ou muito magros, mas requer uma estimativa razoável de gordura corporal.
Avisos do mundo real
- Multiplicadores de atividade são aproximados. Duas pessoas “moderadamente ativas” podem diferir em mais de 400 kcal/dia dependendo do NEAT (movimento não relacionado ao exercício). Use o número como um ponto de partida, não como uma regra absoluta.
- Estagnações de peso. Se seu peso não mudar por 10-14 dias nas calorias alvo, ajuste em 100-150 kcal — seu TDEE real está se afastando da estimativa.
- Termogênese adaptativa. A taxa metabólica cai modestamente durante déficits prolongados — 5-10%. Leve isso em conta para cortes mais longos que 12 semanas.
Perguntas frequentes
Na prática, sim — TDEE é a ingestão calórica que mantém o peso estável ao longo das semanas. Dia a dia você verá flutuações de 1-2 kg devido à água e digestão; a tendência ao longo de 2-3 semanas é o que importa.
Não separadamente se você escolheu um multiplicador de atividade que já inclui seu treinamento semanal. Comer de volta as calorias do exercício além de um multiplicador “ativo” conta duas vezes.
A massa magra difere mesmo com o mesmo peso total. Músculo queima mais em repouso do que gordura, então um homem muscular de 80 kg tem um TDEE mais alto do que um magro, mas não musculoso. O NEAT também varia amplamente.
Após qualquer mudança de peso de 3-5 kg, ou sempre que seu objetivo mudar (corte → manutenção → superávit). Ajustes semanais são excessivos — o ruído é maior que o sinal.